O znaczeniu rozgrzewki poprzedzającej bieg nie trzeba przypominać. Jej pominięcie to wzrost prawdopodobieństwa niespodziewanego urazu, najczęściej skręcenia kostki i naciągnięcia mięśni. By była kompletna należy stosować przynajmniej kilka „grup” ćwiczeń.
Trucht
Najczęściej rozgrzewkę zaczynamy od krótszego „rozbiegania”. Rozbudzamy w ten sposób organizm przygotowując go do mocniejszego wysiłku. Przygotowujemy kluczową grupę mięśni. W parku miejskim, wąwozie, osiedlu wystarczy jedna pętelka do kilku minut przed wejściem w kolejny tryb rozgrzewki.
Rozciąganie
Bardzo istotna część rozgrzewki. Pobudzamy mięśnie więzadła oraz ścięgna , już bardziej intensywnie niż przy truchcie. Serie skłonów (z odwracaniem głowy), przenoszenie ciężaru w przykucnięciu z jednej na drugą nogę, może być też sięganie rękami to stóp w pozycji siedzącej. Oczywiście rotacja biodrami, czyli popularne „kręcenie”, z zachowaniem barków w bezruchu. Wprawionym biegaczom nie sprawi to problemu, ale nie da się ukryć, że początkujący nie przepadają za rozciąganiem. Niestety, nie ma zmiłuj. Dobre rozciągnięcie jest niczym naoliwienie ogniw. Przynosi niewidoczne, ale odczuwalne efekty na trasie biegowej.
W podskokach
Przechodzimy do serii kilkudziesięciometrowych odcinków, najlepiej po łuku. Biegniemy, ale nie klasycznie, a z wymachami. Mowa o tzw. skipach: A (zginanie kolan, wymachy pod brodę), B (podobnie jak poprzednie, ale na końcu wymachy stóp w przód), w końcu C (pięty w pupę). Do tego dochodzą ćwiczenia stosowane przez płotkarzy – z wymachem zgiętych nóg na boki. Kilka serii wszystkich rodzajów wystarczy. Planując intensywny bieg można podkręcić częstotliwość wymachów.
Wieloskoki
Trudne, ale uwielbiane ćwiczenie długodystansowców. Męczą, ale później na trasie biegacze są niemal nie do zdarcia. Są czymś w rodzaju spowolnionego sprintu. Stosowane również przez trójskoczków i skoczków wzwyż – zobaczmy jak wykonują rozbieg. Kilka długich susów, z zawieszeniem zgiętych nóg w powietrzu – ten wysiłek potrafi zmęczyć. Planując serie wieloskoków możemy na dobrą sprawę odpuścić dzień biegowy.
Jednak nie stracimy dnia przez mniejszy kilometraż, a zyskamy na wytrzymałości, ale też koordynacji – wieloskoki świetnie ćwiczą równowagę. Po kilku treningach przekonamy się, że robimy dłuższe kroki, a kontakt z podłożem staje się coraz krótszy. Słowem – biegniemy szybciej. I o to chodzi.
Wieloskok fachowcy radzą wykonywać na miękkim podłożu – trawie, piance, ale już nie na tartanie, a tym bardziej twardych alejkach.
Niekonwencjonalnie
Poprzednie grupy ćwiczeń to abecadło biegania i rozgrzewki. Sprawią, że ciało biegacza będzie nastawioną maszynerią. Skorzystanie w domu lub dojechanie na trening rowerem, użycie skakanki, przysiady z lekkimi hantlami, zabawy biegowe z przeskokami (jak gra w klasy) – to tylko niektóre z metod na niekonwencjonalne rozgrzanie przed właściwym wysiłkiem.
Wyliczone w artykule ćwiczenia to klucz do uniwersalnej rozgrzewki. Pozostaje jeszcze dopasować je do indywidualnych predyspozycji i warunków fizycznych. Jeśli nauczmy się przeprowadzać rozgrzewkę profesjonalnie, samo bieganie będzie dla nas prawdziwą przyjemnością, a kontuzji będziemy unikać – miejmy nadzieję – „szerokim łukiem”.
Artykuł powstał we współpracy ze sklepem internetowym dobiegania.pl posiadającym w swojej ofercie markowe buty do biegania.
