Lato w pełni. Choć piękna pogoda zachęca do plenerowej aktywności, bieganie w upale wcale nie jest łatwiejsze niż zimą. Gęste i ciężkie powietrze utrudnia złapanie oddechu, koszulka nieprzyjemnie klei się do ciała, a słońce praży po ramionach. Jak biegać w upalny dzień, aby trening nie stał się mordęgą? Dowiedz się i bezpiecznie pokonaj zaplanowaną trasę.

Jak bieganie w upale wpływa na Twój organizm?

Skwar sprawia, że stajesz się rozdrażniony, biegniesz wolniej i szybciej tracisz siły? To reakcje w pełni naturalne, wywoływane fizjologią. Kiedy intensywnie trenujesz, szczególnie w upalny dzień, temperatura Twojego ciała znacznie się podnosi – nawet do 38–39 stopni Celsjusza. Organizm dąży do zmniejszenia tej wartości, przyspieszając przepływ krwi w żyłach bliżej skóry i zwiększając wydzielanie potu. Im większy wysiłek podejmujesz, tym mniej efektywnie działają mechanizmy termoregulacji. Krew gęstnieje i nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni i narządów, co sprawia, że serce pracuje mniej wydajnie – w czasie pojedynczego uderzenia przepompowuje mniejszą jej ilość.

Efekt? Zaczynasz odczuwać zmęczenie, ból mięśni czy głowy, a także nieznośne ciepło. Przegrzanie może doprowadzić do odwodnienia, omdlenia, a nawet udaru. Podczas biegania w upale należy więc zachować sporą ostrożność i nie przeceniać swoich możliwości.

Jak biegać w upalne dni?

Odpowiedź jest prosta: nie biegać. Wyjątek stanowią przygotowania do startu w zawodach – wtedy afrykańskie upały nie mogą być wymówką. Przebiegnięcie maratonu w sezonie letnim jest ekstremalnym obciążeniem dla organizmu – podjęcie się tego wyzwania bez odpowiedniej aklimatyzacji może zakończyć się groźnie: odwodnieniem, przegrzaniem czy udarem. Dzięki regularnym treningom biegowym w upale przyzwyczaisz swoje ciało do wysokich temperatur – wzrośnie ilość krwi i wytwarzanego potu, zmniejszy się zużycie sodu, a mechanizmy chłodzenia staną się efektywniejsze. Przyjmuje się, że taka aklimatyzacja powinna trwać 7–10 dni.

Jeśli jednak uprawiasz jogging dla przyjemności albo dla zdrowia, a temperatury kolejny dzień z rzędu oscylują wokół 35 stopni Celsjusza, bieganie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przemyśl wtedy inną aktywność – w końcu każda forma ruchu jest dobra. W czasie nieznośnych upałów świetnie sprawdza się pływanie, siłownia albo trening z obciążeniem własnego ciała w domowym zaciszu.

Mimo wszystko nie chcesz rezygnować z biegania? Bezwzględnie pamiętaj o kilku zasadach, dzięki którym Twój trening stanie się bezpieczniejszy i przyjemniejszy.

Wybierz czas i miejsca na bieganie w upale – rano albo wieczór, w lesie lub w parku

Aby uniknąć największego skwaru, biegaj wcześnie rano (pomiędzy 5:00 a 7:00). To najlepsza pora na letnie treningi – słońce nie świeci jeszcze tak mocno, temperatury są niższe, a zbawienna dawka ruchu zapewni Ci energię na cały dzień. Alternatywą dla zrywania się z łóżka bladym świtem jest trening wieczorny (ok. 20:00). Jest wtedy nieco chłodniej niż w dzień, choć mniej przyjemnie niż rankiem, zwłaszcza w miastach, w których powietrze staje się cięższe przez nagromadzone zanieczyszczenia, a nagrzane mury kamienic oddają ciepło. Latem wieczory bywają również burzowe.

Niezależnie od pory, jaką preferujesz, unikaj biegania w pełnym słońcu – na bieżni wokół stadionu, w pobliżu ulicy czy na łąkach. Wybierz las lub park. Drzewa gwarantują przyjemny cień, chroniąc Cię przed prażącym słońcem, a wszechobecna zieleń cieszy oczy i pozwala się zrelaksować. Jeśli masz możliwość, biegaj w pobliżu rzeki – bijący od wody chłód zapewni Ci odrobinę orzeźwienia.

Jasno i przewiewnie. Przygotuj odpowiedni strój na letni jogging

Odpowiedni strój do biegania ważny jest nie tylko zimą, ale też latem. W upalny dzień postaw na lekką, przewiewną odzież do biegania, koniecznie w jasnym kolorze – nie przyciąga słońca tak bardzo, jak ciemny. Wybierz oddychającą koszulkę z rękawkami, które osłonią ramiona, wyjątkowo podatne na poparzenia słoneczne, oraz luźne szorty. Unikaj odzieży wykonanej z bawełny. Materiał ten zatrzymuje wilgoć przy ciele, zakłócając naturalne procesy termoregulacyjne.

Odsłonięte fragmenty skóry posmaruj kremem z filtrem przeciwsłonecznym (nie zapomnij o karku i miejscu pod kolanami). Pamiętaj również o okularach z ochroną UV i czapce z daszkiem – koniecznie przewiewnej, aby uwalniane przez głowę ciepło znalazło swobodne ujście. Przed biegiem możesz też zmoczyć nakrycie głowy w zimnej wodzie, aby zapewnić sobie choć odrobinę ochłody.

Przed i po treningu w upał: rozgrzewka i „schłodzenie”

Do biegania w upalny dzień musisz się również odpowiednio przygotować. Przed treningiem zjedz lekki posiłek, najlepiej słony (sól zatrzymuje wodę w organizmie, spowalniając proces odwadniania), a także wypij min. 300 ml płynów.

Nie zapomnij także o rozgrzewce. Choć w upalny dzień może Ci się wydawać, że Twoje mięśnie są już rozgrzane, nie zaczynaj treningu „z biegu”. Chwilę pospaceruj, wykonując wymachy ramion i wypady, a następnie przejdź do truchtu. Pod koniec zaplanowanej trasy zwolnij tempo, wracając do marszu, i przy okazji delikatnie się porozciągaj. Dzięki temu wyciszysz i „schłodzisz” organizm – temperatura Twojego ciała powoli powróci do normy.

Podstawa biegania w upalny dzień: nawadniaj się!

W upalny dzień bez odpowiedniego poziomu nawodnienia nie przebiegniesz nawet połowy zaplanowanej trasy. Na każdy trening zabierz więc ze sobą butelkę wody niegazowanej lub napoju izotonicznego. Aby nie trzymać jej w ręce (nawet takie drobne obciążenie zaburza rytm biegu), przydadzą Ci się akcesoria do biegania: pas biodrowy albo plecak biegowy z bukłakiem. W okresie letnim wodę miej przy sobie zawsze, również w czasie krótkiej przebieżki.

Pij małymi łyczkami, ale regularnie – mniej więcej 100–150 ml co 20 minut. Tylko dzięki takiej metodzie zapewnisz sobie odpowiednie nawodnienie. Wypicie zbyt dużej ilości wody na raz obciąża żołądek i obniża wydajność serca, a także wypłukuje z organizmu witaminy i związki mineralne.

Chwilę przed wyjściem na trening włóż butelkę z napojem do zamrażarki. Tak mocno schłodzona woda po 20 minutach biegu uzyska temperaturę idealną – orzeźwiającą, ale nie za zimną. Jeśli biegasz po pętlach, butelkę czy bidon możesz schować na trasie w zacienionym i niewidocznym dla innych miejscu. Dzięki temu stworzysz swój „punkt nawadniania”, co jakiś czas do niego powracając.   

Kiedy powiedzieć „dość”?

Biegaj z głową – rozsądnie, wsłuchując się w swój organizm. Jeśli Twoje kroki stają się mniej pewne, a nogi się trzęsą, czujesz mdłości i zawroty głowy, masz gęsią skórkę i mroczki przed oczami, natychmiast przerwij trening! Zatrzymaj się, poszukaj pomocy i połóż się w cieniu z nogami lekko uniesionymi do góry.

Wybierając się na trening biegowy w upalny dzień, poinformuj kogoś o tym, dokąd się wybierasz i o której godzinie wrócisz. Zabierz ze sobą telefon komórkowy. A jeśli czujesz, że trening w takich warunkach to za duże obciążenie, odpuść.

Bieganie w upalny dzień bywa sportem ekstremalnym – wymaga wyśmienitej kondycji i wiele samozaparcia. Możesz je sobie jednak nieco ułatwić. Biegaj w zacienionych miejscach oraz w porach, w których upał jest nieco mniejszy, i dbaj o odpowiednie nawodnienie. Jeśli temperatury osiągają rekordowe wartości, a skwar staje się nieznośny, zrezygnuj z aktywności w plenerze – nie ryzykuj zdrowiem dla zrealizowania planu treningowego.

Odzież i akcesoria dla biegaczy, które ułatwią trening w upalny dzień, znajdziesz na sklepiguana.pl. Sprawdź i korzystaj aktywnie z pięknej pogody!

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl (marka Elbrus), fotolia.com, pexels.com

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here